Rückentraining im Büroalltag – 5 einfache Übungen für zwischendurch

Stundenlanges Sitzen, wenig Bewegung und eine schlechte Haltung am Schreibtisch – für viele Berufstätige ist das Alltag. Kein Wunder, dass Rückenschmerzen zu den häufigsten Beschwerden im Arbeitsleben zählen. Doch die gute Nachricht: Schon mit wenigen gezielten Übungen kannst du deinen Rücken im Büroalltag stärken und Verspannungen vorbeugen. Hier stellen wir dir fünf einfache Übungen vor, die du direkt am Arbeitsplatz durchführen kannst.

1. Schulterkreisen

Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden.
Ziehe beide Schultern gleichzeitig langsam nach oben, dann nach hinten und lasse sie wieder sinken.
Wiederhole die Bewegung 10-15 Mal, atme dabei ruhig und gleichmäßig.
Effekt: Löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und verbessert die Durchblutung.

2. Rückendehnung im Sitzen

Bleibe aufrecht sitzen, verschränke die Finger vor dir und strecke die Arme nach vorne.
Mache den oberen Rücken rund und ziehe die Schulterblätter auseinander.
Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederhole sie 2-3 Mal.
Effekt: Entspannt die Rückenmuskulatur zwischen den Schulterblättern.

3. Brustöffner am Stuhl

Setze dich aufrecht, verschränke die Hände hinter dem Rücken und ziehe die Schulterblätter zusammen.
Hebe das Brustbein leicht an und halte die Position für 20 Sekunden.
Atme dabei tief in den Brustkorb.
Effekt: Öffnet die Brustmuskulatur und gleicht das viele Sitzen aus.

4. Seitneigung im Sitzen

Setze dich aufrecht hin und hebe einen Arm über den Kopf.
Beuge dich langsam zur gegenüberliegenden Seite, ohne dich nach vorne zu kippen.
Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Effekt: Dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit.

5. Aufstehen und mobilisieren

Stehe mindestens einmal pro Stunde auf, gehe ein paar Schritte oder mache leichte Kniebeugen.
Rolle die Schultern und kreise den Kopf langsam, um Verspannungen zu lösen.
Effekt: Aktiviert die Muskulatur, fördert die Durchblutung und unterbricht das passive Sitzen.

Fazit

Rückentraining muss nicht kompliziert sein und lässt sich problemlos in den Arbeitsalltag integrieren. Mit ein paar gezielten Übungen zwischendurch kannst du deinen Rücken entlasten, Verspannungen vorbeugen und deine Konzentration steigern. Also: Nimm dir bewusst Zeit für deinen Körper – dein Rücken wird es dir danken!