Trainingssplit oder Ganzkörpertraining – was passt besser zu dir?
11. Februar 2026
Wenn du mit dem Krafttraining beginnst oder deinen Trainingsplan optimieren willst, stellt sich schnell die Frage: Trainingssplit oder Ganzkörpertraining? Beide Trainingssysteme haben ihre Berechtigung – aber welches passt zu deinen Zielen, deinem Zeitplan und deinem Fitnesslevel? In diesem Beitrag erfährst du die wichtigsten Unterschiede, Vor- und Nachteile sowie Empfehlungen für deinen optimalen Trainingsplan.
Was ist Ganzkörpertraining?
Beim Ganzkörpertraining trainierst du in einer Einheit alle großen Muskelgruppen – meist 2-4 Mal pro Woche. Es eignet sich besonders für Einsteiger, Menschen mit wenig Zeit oder Trainingsrückkehrer.
Vorteile:
Zeiteffizient: wenige Einheiten, hoher Trainingseffekt
Regelmäßige Reize für alle Muskelgruppen
Ideal zum Muskelaufbau für Anfänger
Geringeres Risiko für Muskelungleichgewichte
Nachteile:
Weniger Fokus auf einzelne Muskelgruppen
Längere Trainingseinheiten
Für wen geeignet?
Einsteiger & Wiedereinsteiger
Personen mit 2-3 Trainingstagen/Woche
Ziel: allgemeine Fitness, Fettabbau, Muskelaufbau
Was ist ein Trainingssplit?
Ein Split-Training unterteilt die Muskelgruppen auf verschiedene Tage. Beliebt sind z. B. der 2er-, 3er- oder 4er-Split (z. B. Push/Pull/Beine).
Vorteile:
Höhere Intensität pro Muskelgruppe
Bessere Regeneration einzelner Muskelgruppen
Mehr Volumen pro Trainingseinheit möglich
Nachteile:
Mehr Trainingstage erforderlich
Bei Ausfall eines Trainings droht Ungleichgewicht
Komplexere Planung
Für wen geeignet?
Fortgeschrittene mit 4-6 Trainingstagen/Woche
Ziel: gezielter Muskelaufbau (Hypertrophie)
Personen mit spezifischen Trainingszielen (z. B. Kraft, Bodybuilding)
Ganzkörpertraining vs. Split-Training: Was ist besser?
Das kommt auf dich an! Entscheidend sind:
Dein Ziel (Muskelaufbau, Definition, Kraft, Gesundheit)
Deine Erfahrung im Training
Dein Zeitbudget pro Woche
Empfehlung:
Einsteiger: Ganzkörpertraining 2-3x/Woche
Fortgeschrittene mit mehr Zeit: Split-Training 4-6x/Woche
Hybrid-Methode: 2x Ganzkörper + 1x Fokus-Einheit für Schwachstellen
Fazit: Wähle das System, das zu dir passt
Ob Split oder Ganzkörper – beide Trainingsformen bringen dich weiter, wenn du sie konsequent verfolgst. Starte mit dem System, das sich gut in deinen Alltag integrieren lässt und dir Spaß macht. Regelmäßigkeit und Progression sind wichtiger als das "perfekte" System.
Tipp: Lass dir im Studio einen individuellen Trainingsplan erstellen, der auf deinen Alltag und deine Ziele abgestimmt ist!