Wie viel Wasser solltest du wirklich trinken? Hydration für Sportler*innen
20. November 2025
Ob im Training, im Alltag oder in der Regeneration: Ausreichend Wasser zu trinken ist für Sportler*innen unverzichtbar. Doch wie viel ist wirklich genug? Und wann ist der richtige Zeitpunkt, um zu trinken? In diesem Beitrag erfährst du, warum Hydration für deine Leistung entscheidend ist und wie du deinen Wasserbedarf optimal deckst.
Warum ist Wasser so wichtig für Sportler*innen?
Wasser ist an nahezu allen Körperfunktionen beteiligt. Es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe, entfernt Abfallprodukte und sorgt für reibungslose Abläufe im Stoffwechsel. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit deutlich einschränken.
Typische Folgen von Dehydrierung:
Konzentrationsmangel
Muskelkrämpfe
Frühzeitige Erschöpfung
Kopfschmerzen
Kreislaufprobleme
Wie viel Wasser brauchst du wirklich?
Der individuelle Wasserbedarf hängt ab von:
Körpergewicht
Trainingsintensität und -dauer
Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit
Faustregel für Sportler:
30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag + zusätzlich 500-1000 ml pro Trainingsstunde
Beispiel: Eine 70-kg-Person sollte mindestens 2,1-2,8 Liter täglich trinken, plus den Bedarf durch Sport.
Optimale Trinkstrategie rund ums Training
Vor dem Training:
Ca. 1-2 Stunden vorher: 400-600 ml trinken
Während des Trainings:
Alle 15-20 Minuten: kleine Mengen (100-200 ml), vor allem bei längeren Einheiten oder Hitze
Nach dem Training:
Flüssigkeitsverluste ausgleichen – am besten mit stillem Wasser oder einem natürlichen Elektrolytgetränk
Wasser allein reicht manchmal nicht
Bei intensiven oder langen Trainingseinheiten verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte (v. a. Natrium, Kalium, Magnesium).
Tipp:
Füge eine Prise Salz ins Wasser oder greife bei längeren Workouts auf isotonische Getränke zurück.
Auch Kokoswasser, verdünnte Fruchtsäfte oder selbstgemachte Sportdrinks sind gute Alternativen.
Wie erkennst du, ob du genug trinkst?
Farbe des Urins: Hell = gut hydriert; dunkel = Flüssigkeitsmangel
Durst ist ein Spätzeichen: Warte nicht, bis du Durst hast
Trockene Lippen, Schlappheit oder Kopfschmerzen sind oft erste Warnsignale
Fazit: Trinken ist Training für deinen Körper
Hydration ist kein Nebenthema, sondern eine entscheidende Grundlage für sportliche Leistung, Regeneration und Gesundheit. Trinke regelmäßig, bewusst und angepasst an deine Aktivität. Mit der richtigen Trinkstrategie bleibst du leistungsfähig – im Studio, beim Sport und im Alltag.
Tipp: Stelle dir einen festen Trinkplan auf oder nutze eine App, um deinen Wasserkonsum zu tracken – dein Körper wird es dir danken!